Cómo afectan los nutrientes de la dieta en el sueño


INTRODUCCIÓN

El sueño es el reposo que exigen los procesos metabólicos del cerebro basados en el ritmo endógeno circadiano del sistema nervioso central (así, el ritmo circadiano se define cómo el ciclo horario por el que el organismo ajusta la liberación de hormonas y neurotransmisores que regulan los tiempos de sueño y vigilia).

El sueño es esencial para la vida y es la base de numerosas funciones fisiológicas y psicológicas, como la reparación de los tejidos, el crecimiento, la consolidación de la memoria y el aprendizaje. Existe la falsa creencia de que es un estado de completa relajación e inactividad, pero nada más lejos de la verdad, ya que el sueño es un estado complejo y activo.

Muchas partes del sistema nervioso central, así como algunas sustancias químicas, como las catecolaminas y la serotonina, están implicadas en el proceso del sueño. Hoy en día sabemos que la síntesis de algunas sustancias y hormonas relacionadas con el ciclo del sueño depende, en parte, de nutrientes específicos de los alimentos, prueba inequívoca de la asociación entre dieta y sueño.

Ciclos y fases del sueño
El ciclo del sueño se compone de 2 estados:

-    Estado NREM (sin movimiento rápido de los ojos) o sueño de ondas lentas, que se compone de 4 fases distintas. En general, no se puede recordar lo que se ha soñado en este estado, por ello se le conoce como el “sueño sin sueño”.

-    Estado REM (con movimiento rápido de los ojos), también conocido como “sueño paradójico”. Es en esta fase cuando la persona sueña y es muy difícil despertarla. El estado REM representa un 20% del total de las 8 horas que se pueden dedicar al sueño.

En adultos, un ciclo completo tiene una duración media de 90 minutos, y se repite unas 4-5 veces por noche. La primera mitad de la noche es predominantemente NREM, y la segunda parte predominantemente REM.

Elementos fisiológicos del sueño
El sueño no es un fenómeno pasivo, sino activo. Para el bienestar físico y psíquico del ser humano, son muy importantes las modificaciones bioquímicas, hormonales y de temperatura que tienen lugar durante el sueño.

Mientras dormimos se produce una mayor secreción de algunas hormonas como la de crecimiento, la prolactina, la testosterona o la melatonina, y de neurotransmisores, en especial la serotonina. Todas estas sustancias están implicadas en la regulación de las fases de sueño y de vigilia. Hay alimentos que por su particular composición nutritiva y según la cantidad ingerida afectan al sistema nervioso y tienen una acción directa sobre el sueño. Los nutrientes que aumentan la síntesis de neurotransmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso central -dopamina, adrenalina y noradrenalina- dificultan el sueño; por el contrario, los que favorecen la liberación de reguladores relacionados con la sensación de relajación -melatonina, serotonina-, inducen al sueño (Pérez Santos, C., 2003).

Alimentos que dificultan el sueño
Hay alimentos que contienen sustancias que afectan al sistema nervioso central y tienen una acción directa sobre el sueño, como las metilxantinas (cafeína, teobromina, teofilina).

Metilxantinas
Algunas bebidas estimulantes como el café, el té o el cacao, contienen metilxantinas como la cafeína, teobromina y teofilina.
La cafeína tiene un efecto estimulante del sistema nervioso central y cardiovascular, además de ser diurético, laxante y estimulante de la secreción gástrica. La cafeína es antagonista no selectivo de los receptores de adenosina del colon y los riñones; por lo tanto, inhibe la acción sedante de la adenosina. Se dan también algunos casos aislados de personas en que la cafeína actúa de depresor del sistema nervioso central y no de estimulante.
Esto podría explicarse por la gran variabilidad existente en el número, distribución y tipo de receptores de adenosina entre las personas. Otra razón para la variabilidad de los efectos de la cafeína entre individuos es el ritmo de vaciamiento gástrico, de absorción individual y de metabolización de la sustancia.

El cacao y el chocolate contienen cafeína, teobromina y teofilina. Aunque el contenido de cafeína en las semillas de cacao es bajo, la concentración de teobromina es muy elevada y, por lo tanto, el efecto final es muy similar al de la cafeína. El té es rico en teofilina, un isómero de la teobromina y es, al igual que ella, estimulante cardíaco, diurético y vasodilatador. Hay que puntualizar que la estructura química de la teína del té es la misma que la de la cafeína, pero se denomina así para diferenciar su origen. En un mismo volumen se encuentra el doble de cafeína en el café que en el té.

Especias
Las comidas muy condimentadas con especias picantes perjudican el sueño, ya que aumentan la temperatura corporal.

Alimentos que facilitan el sueño
La liberación de serotonina por ciertas neuronas cerebrales se ha asociado con el control del sueño, el estado anímico y el apetito. La secreción de serotonina está influida por la disponibilidad de su precursor, el triptófano y necesita de vitamina B6 y magnesio como cofactores de la reacción. Hay numerosos estudios que demuestran la relación entre la administración de una dieta rica en triptófano y el establecimiento y mantenimiento del sueño, pero aún se considera que su eficacia clínica no está del todo demostrada. Otro dato que apunta en este sentido es el hecho de que la leche materna nocturna tenga un contenido más elevado de triptófano y serotonina que la diurna.
Una comida rica en proteínas no aumenta la concentración de triptófano en el plasma, aunque se pudiera pensar lo contrario, puesto que en la mayoría de proteínas que ingerimos el triptófano es el aminoácido menos abundante.

La mayor parte del triptófano no circula libre en el plasma, sino unido a la proteína albúmina; y para atravesar la barrera hematoencefálica, ha de encontrarse libre. Por ello, cualquier influencia dietética que ocasione un aumento en los niveles de albúmina puede ser perjudicial en la captación del triptófano por el cerebro. En relación a la ingesta de carbohidratos, se produce un incremento del triptófano circulante, debido, en parte, a la liberación del aminoácido a partir de las células beta del páncreas, junto con la insulina (Requejo y Ortega, 2000). El riptófano también es precursor de la melatonina, implicada en el ciclo vigilia-sueño, así que podría beneficiar tanto la inducción como el mantenimiento del sueño.
Un cambio importante en la calidad, cantidad y horario de las ingestas, como ocurre en los viajes transoceánicos, afectará durante cierto tiempo a la calidad del sueño. En este sentido, una mayor producción de melatonina, como controladora del ritmo vigilia-sueño, favorece la adaptación. El maíz, los tomates y las patatas contienen melatonina, pero son las nueces las que muestran una cantidad relevante y de fácil asimilación (González Corbella, 2007).


Estudio científico sobre la relación entre los nutrientes de la dieta y el sueño

Una de las principales conclusiones de un estudio realizado por las universidades de California y Pensilvania es la asociación entre el consumo de grasa y dormir poco.
Se sabe que el sueño está relacionado con la síntesis de algunos nutrientes (proteínas, lípidos y colesterol). Esto puede explicar el hecho de que un consumo excesivo de grasas se asocie con dormir poco, ya que cabe la posibilidad de que debido a este consumo no se requiera la síntesis de lípidos y colesterol, lo que reduciría una señal del sueño. Tanto los lípidos como el colesterol se sintetizan en el retículo endoplasmático (RE). Además, las proteínas se traducen también en el RE (la traducción es el segundo proceso de la síntesis de proteínas). Los altos niveles de actividad sintética conllevan a un estrés del RE, y una de las formas por las que la célula ‘relaja’ este estrés es disminuyendo la traducción de proteínas mediante la fosforilación de una molécula llamada ‘elF2a’. Se cree que esta molécula fosforilada es una señal del sueño. Por lo tanto, es posible que el alto consumo de grasas retrase la fosforilación de ‘elF2a’, y con ello, la señal del sueño, mediante la reducción de la síntesis lipídica (Grandner et al., 2010).


Hábitos de vida que influyen en el sueño

Además de alimentos concretos, ciertos hábitos de vida son muy importantes a la hora de conciliar el sueño. Con respecto a los hábitos de alimentación, en general resulta aconsejable no acostarse antes de haber transcurrido 2 horas respecto a la cena para evitar problemas de reflujo gastroesofágico, comúnmente conocido como acidez.
Con respecto a la actividad física, está generalmente aceptado que reporta numerosos beneficios, y entre ellos se encuentra el de liberar endorfinas al organismo, generando un bienestar general y facilitando el sueño. Esto es debido a que el ejercicio, al igual que comer hidratos de carbono, facilita la captación del triptófano por el cerebro (Requejo, y Ortega, 2000). Sin embargo, hacer ejercicio justo antes de meterse en la cama puede dar lugar a un sueño poco reparador. Los expertos del sueño recomiendan hacer ejercicio al menos 3 horas antes de irse a dormir, y el mejor momento es normalmente a última hora de la tarde.
Entre otras medidas de higiene del sueño, se recomienda no disponer de televisor dentro del dormitorio, ni leer en la cama; tampoco ver películas o programas que estimulen la actividad cerebral una hora antes de acostarse, y no consumir café o tabaco después de las cinco de la tarde.


CONCLUSIÓN

Una dieta rica en alimentos, con un contenido elevado en hidratos de carbono, vitamina B6 y magnesio para facilitar la síntesis de serotonina, y pobre en metilxantinas; acompañada de una disciplina en los horarios de las comidas, esperar 1,5-2 h a acostarse tras la ingesta; ejercicio regular y vida tranquila, puede mejorar la inducción, cantidad y calidad del sueño.


BIBLIOGRAFÍA
-    González Corbella, M.J. (2007). La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm. Vol. 26. Nº2.

-    Grandner, M.A., Kripke, D.F., Naidoo, N., Langer, R.D. (2010). Relationships among dietary nutrients and subjective sleep, objective sleep, and napping in women. Sleep Med. 11 (2): 180. National Institutes of Health.

-    Pérez Santos, C. (2003). Los alimentos y el sueño. Barcelona. Masson 2003.

-    Requejo, A. M., Ortega, R. M. (2000). Manual de nutrición clínica en atención primaria. Ed. Complutense.

COMPARTE ESTE CONTENIDO