"De lunes a Jueves de 7:00 a 7:30 voy a correr, de 7:30 a 8:20 hago musculación y de 8.30 a 9:30 monto en bicicleta; entonces me gustaria que me pasaran una dieta adaptada a los ejercicios que hago sabiendo que mi trabajo diario es sentado y que lo que yo quiero hacer es perder la grasa que tengo ( no soy una persona gordita) y aumentar un poco de musculo y definir."

Al realizar ejercicio de forma habitual, no es necesario cumplir con una dieta estricta para perder la grasa. Se debe llevar una dieta variada (tomando alimentos de todos los grupos) y equilibrada (en las cantidades adecuadas). Para ganar masa muscular lo esencial es ejercitar el músculo, no existen alimentos que los aumenten por si solos, se consigue definirlos gracias a un entrenamiento que combine poca intensidad con muchas repeticiones.

La dieta para un deportista debe cumplir las recomendaciones de una dieta saludable:

  • La primera es la variedad. Es importante comer de todos los grupos de alimentos en las raciones adecuadas para conseguir tomar las cantidades adecuadas de todos los nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales).
    • Cereales y féculas (pan, pasta, patatas, etc.): 4-6 raciones / día
    • Verduras y hortalizas: _ 2 raciones / día
    • Frutas: _ 3 raciones / día
    • Leche y derivados: 2-4 raciones / día
    • Carnes, pescados huevos, legumbres y frutos secos: 3-4 raciones / semana de cada tipo alternando su consumo. Variando de producto dentro de cada grupo (carnes: pollo, ternera, conejo, pavo, cerdo, etc.)
    • Aceites y grasas: 3-5 raciones / día
    • Consumo ocasional y moderado de: embutidos, carnes grasas, dulces, pasteles, snacks, refrescos, bollería, mantequilla, margarinas, etc.
    • Agua: _ 8 raciones / día
    • Cerveza o vino: consumo opcional y moderado
  • Además es muy importante que cumpla con las necesidades de proteínas (0,8 a 1,5 g por kilo de peso) sin excederlas (por ejemplo, un filete de ternera de 200 g ya contiene 41 g de proteínas), con las de hidratos de carbono de 7 a 10 g por kilo de peso. No abusando de las grasas y utilizando los hidratos de carbono complejos como principal fuente de energía (cereales, legumbres, etc.) limitando los simples (azúcares, dulces, etc).

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